στις 3 Νοεμβρίου, θα “κερδίσουμε” μια ώρα ύπνου όταν τελειώνει ο χρόνος εξοικονόμησης ημέρας. Η μετατόπιση του χρόνου κατά μία ώρα δεν φαίνεται δραστική – πολλοί άνθρωποι εγκλιματίζονται στην αλλαγή μέσα σε μια μέρα – αλλά μερικοί δυσκολεύονται να προσαρμόσουν τη διαφορά χρόνου. “Ο χρόνος εξοικονόμησης ημέρας επιβάλλει μια καθυστέρηση αεριωθουμένων σε εκατομμύρια από εμάς ταυτόχρονα”, λέει ο Benjamin Smarr, PhD, ερευνητής ύπνου στο μέλος του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια, του Berkeley και του Reverie Sleep. “Ακολουθείται από βελτιωμένα ατυχήματα αυτοκινήτων, ασθένεια και απογοήτευση, καθώς τα ρολόγια του σώματός μας βιάζονται να προσαρμοστούν στο νέο χρόνο που μας επιβάλλεται”.
Οι εμπειρογνώμονες του ύπνου λένε ότι είναι απλούστερο να προσαρμοστεί στην αλλαγή του χρόνου την πτώση από ό, τι την άνοιξη, όταν “χάνουμε” μια ώρα ύπνου. Εάν είστε αργά για να προσαρμόσετε σε κάθε χρόνο, δοκιμάστε αυτές τις συστάσεις από εμπειρογνώμονες ύπνου:
Σταδιακά μετατοπίστε τον χρόνο ύπνου σας
Ιδανικό για: Άνοιξη
Μπορεί να μην έχετε προβλήματα όταν τελειώνει ο χρόνος εξοικονόμησης ημέρας, επειδή είναι εύκολο να μείνετε μια ώρα μετά τον ύπνο σας. Αλλά όταν τα ρολόγια αλλάζουν την άνοιξη, αναμένεται να κοιμηθούν μια ώρα νωρίτερα από το συνηθισμένο, γεγονός που είναι πρόκληση για πολλούς ανθρώπους. «Πάω να πετάξω και να γυρίσω στο κρεβάτι μου και να απογοητευθώ, τότε ανησυχείτε ότι ο ύπνος δεν θα έρθει ποτέ», λέει ο ειδικός του Slee Disorders Sue X. Ming, MD, PhD, Καθηγητής Νευρολογίας στο Rutgers New Jersey Medical School στο Νιούαρκ.
Αντί να μετατρέψετε τον ύπνο σας κατά μία ώρα, κάντε τη μετατόπιση σταδιακά σε αρκετές ημέρες.
“Πηγαίνετε μπροστά από την αλλαγή προσαρμόζοντας το χρονοδιάγραμμά σας 15 λεπτά την ημέρα για τις τέσσερις ημέρες που οδηγούν μέχρι το φως της ημέρας”, λέει ο Smarr. “Αυτό θα εγγυηθεί ότι δεν υπάρχει ξαφνική μετάβαση.”
Δοκιμάστε συμπληρώματα μελατονίνης
Ιδανικό για: Άνοιξη
Η μελατονίνη μπορεί να σας βοηθήσει να επαναφέρετε τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης την άνοιξη. Πάρτε το δύο έως πέντε ώρες πριν από τον ύπνο, αντί να περιμένετε μέχρι να ετοιμαστείτε για ύπνο. Θα έπρεπε να χρειάζεστε μόνο μια μικρή δοσολογία -0,3 έως 0,5 mg – μέχρι να εγκλιματίσετε στη νέα ώρα.
“[Αυτό είναι για] πόσο φυσικά κάνει το σώμα σας”, λέει ο Anil Rama, MD, ιατρικός διευθυντής για το περιφερειακό εργαστήριο ιατρικής ύπνου του Kaiser Permanente στο Σαν Χοσέ της Καλιφόρνια. “Η φαρμακολογική δοσολογία είναι συνήθως 10 φορές ή πολύ μεγαλύτερη και μπορεί να κυμαίνεται από τρία έως πέντε χιλιοστόγραμμα”.
Εκθέστε τον εαυτό σας στο φως
Ιδανικό για: πτώση
Ο ύπνος μπορεί να είναι απλούστερος στο τέλος του χρόνου εξοικονόμησης ημέρας, αλλά το ξύπνημα μπορεί να είναι πρόκληση για μερικούς, ειδικά αν ο συναγερμός σας blares όταν είναι ακόμα σκοτεινό έξω. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το φως για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να εγκλιματιστεί στην αλλαγή χρόνου. “Προσπαθήστε να έχετε ένα φωτεινό περιβάλλον όταν ξυπνάτε, δεν έχετε τα πάντα σκοτεινά”, λέει η Anita Naik, Do, ένας πνευμονολόγος και ειδικός ιατρικής ύπνου με πνευμονικούς και ζωτικούς συνεργάτες της Βαλτιμόρης. “Αυτή η σύντομη έκθεση, ακόμη και στο συνθετικό φως, μπορεί να είναι χρήσιμη. Κρατήστε το περιβάλλον σας φωτεινό και χαρούμενο, για να σας τόνωσε. ”
Λάβετε μέτρα για να εκθέσετε τον εαυτό σας σε επιπλέον φως του πρωινού. “Προσπαθήστε να τραβήξετε τα blinds και να ανοίξετε τις κουρτίνες σας το προηγούμενο βράδυ”, λέει ο Smarr, “για να πάρετε το μέγιστο φως το πρωί και να βοηθήσετε φυσικά να ξεκινήσετε την ημέρα σας νωρίτερα”.
Παρακολουθήστε τι τρώτε
Ιδανικό για: πτώση
Όταν οι μέρες γίνονται μικρότερες και ο καιρός γίνεται πιο δροσερός, πολλοί από εμάς απολαμβάνουν να τρώνε πολύ πιο παρήγορο, βαρέως τρόφιμα με υδατάνθρακες. Αυτή η αλλαγή στη διατροφή μπορεί να σας κάνει να νιώσετε υπνηλία νωρίτερα, όταν θα έπρεπε να μείνετε αργότερα. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα προσαρμογής στην αλλαγή του χρόνου, μειώστε τους υδατάνθρακες. “Τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα βοηθούν στην προώθηση της εγρήγορσης, ενώ τα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες βοηθούν στην προώθηση της υπνηλίας”, λέει ο Rama.
Πάρτε έναν υπνάκο εξουσίας
Ιδανικό για: άνοιξη ή πτώση
Εάν είστε εξαντλημένοι από τη μετατόπιση του χρόνου, είναι εντάξει στον υπνάκο, αλλά κρατήστε το σύντομο. “Ένας υπνάκο, 30 λεπτά έως μια ώρα”, λέει ο Ming. “Η καλύτερη στιγμή για να πάρετε έναν υπνάκο είναι η βουτιά σας το μεσημέρι, [μεταξύ 1:00 και 3:00] μετά το μεσημεριανό.”
Αυτές οι πληροφορίες αφορούν μόνο εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν προορίζονται ως υποκατάστατο της ιατρικής διάγνωσης ή θεραπείας. Δεν θα έπρεπε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις πληροφορίες για να διαγνώσετε ή να αντιμετωπίσετε ένα πρόβλημα υγείας ή μια κατάσταση. Πάντα να ελέγχετε με το γιατρό σας πριν αλλάξετε τη διατροφή σας, αλλάζοντας τις συνήθειες ύπνου σας, λαμβάνοντας συμπληρώματα ή ξεκινώντας μια νέα ρουτίνα γυμναστικής.
Λίζα πεδία
Η Lisa Fields είναι ένας ελεύθερος συγγραφέας πλήρους απασχόλησης που ειδικεύεται στην υγεία, τη διατροφή, την ικανότητα, τον ύπνο και την ψυχολογία. Το έργο της έχει δημοσιευθεί στο Reader’s Digest, WebMD, Good Housekeeping, Family Circle, Women’s Health, Shape, Self και άλλες δημοσιεύσεις. Ζει στο Νότιο Τζέρσεϋ, έξω από τη Φιλαδέλφεια. Μάθετε πολλά περισσότερα για τη Λίζα στο GrienBylisafields.com.