Τι πιστεύουν πραγματικά οι εμπειρογνώμονες του Sleep για τη χρήση του smartphone της νύχτας, το napping, τα υπνωτικά χάπια καθώς και άλλα θέματα που σχετίζονται με τον ύπνο; Ζητήσαμε αρκετούς να μοιραστούν τις σκέψεις τους. Εδώ είναι αυτό που είπαν:
Αναμίξτε NAP καθώς και καφέ
Για να ξεκουραστείτε στη μέση της ημέρας χωρίς να το παρακάνετε, δοκιμάστε αυτό: Πιείτε 8 ουγγιές μαύρου καφέ, ρυθμίστε ένα χρονοδιακόπτη για 20 λεπτά, καθώς και στη συνέχεια κλείστε αμέσως τα μάτια σας. Όταν έχετε ξυπνήσει, ο υπνάκο σας θα έχει φτάσει στο κατάλληλο μήκος του, καθώς και θα είστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε τη λίστα υποχρεώσεων σας. Είναι ένα hack που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όταν ή δύο φορές την εβδομάδα.
“Τα οφέλη είναι η μείωση της υπνηλίας, εκτός από την ενισχυμένη ενέργεια καθώς και την εστίαση από την καφεΐνη”, δήλωσε ο ψυχολόγος Michael Breus, PhD, συνάδελφος με την Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Sleep. “Το Nap-A-Latte δεν πρέπει να γίνει μετά από περίπου 2 μ.μ.”
Σταματήστε να επιθεωρείτε τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου τη νύχτα
Μερικοί άνθρωποι ανιχνεύουν χωρίς νόημα τους λογαριασμούς ηλεκτρονικού ταχυδρομείου τους από την πλήξη ή τη συνήθεια, ωστόσο το κάνουν αυτό το βράδυ μπορεί να αντιστραφεί.
“Μπορούν να ελέγξουν ένα μήνυμα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου που είναι αναστατωμένο ή αγχωτικό. Μπορεί να περιλαμβάνει καθήκοντα που απαίτησαν να συνολικά αύριο, τα οποία με τη σειρά τους μπορούν να τους οδηγήσουν να πιστέψουν γι ‘αυτό όταν προσπαθούν να κοιμηθούν “, δηλώνει ο Brendan Lucey, MD, Διευθυντής Ιατρικής Sleep στο Ιατρικό του Πανεπιστημίου της Ουάσινγκτον στο St. Louis. “Πιθανότατα δεν πρόκειται να λάβω ένα μήνυμα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου αργά το βράδυ που δεν μπορεί να περιμένει μέχρι αύριο. Εάν κάτι είναι εξαιρετικά επείγον, πιθανότατα θα κληθώ άμεσα. ”
Πριν επιθεωρήσετε το email σας αργά τη νύχτα, πιστέψτε για το γιατί το κάνετε. Είστε έτοιμοι να βγείτε από το κρεβάτι για να επιλύσετε ένα πρόβλημα εργασίας; Εάν όχι, μπορεί να περιμένει μέχρι αύριο.
Διαβάστε ένα υπέροχο βιβλίο
Για να πετάξετε τη νύχτα πολύ πιο εύκολα, ελέγξτε ένα βιβλίο στο κρεβάτι – και υπονοούμε ένα πραγματικό βιβλίο με χαρτί σελίδες, όχι ένα tablet.
“Οποιοδήποτε gadget που χρησιμοποιεί LEDs εκπέμπει φως στο Blue Range”, δηλώνει ο Larry Rosen, PhD, Ομότιμος Καθηγητής Ψυχολογίας στην Καλιφόρνια καθορίζουν το Πανεπιστήμιο Dominguez, καθώς και έναν επαγγελματία στον ύπνο καθώς και στην τεχνολογία. “Χρησιμοποιώντας αυτά τα gadgets κρατάει τον επίποδα αδένα από τη δημιουργία μελατονίνης καθώς και ξεκινά το σώμα δημιουργώντας κορτιζόλη. Είναι ένα διπλό whammy: παίρνετε την παραγωγή μελατονίνης σταμάτησε, η οποία αναμένεται να σας βάλει να κοιμηθείτε, καθώς και η κορτιζόλη ξεκίνησε, η οποία αναμένεται να σας ξυπνήσει ».
Ωστόσο, ένα χαρτόδετο -hardcover, δεν είμαστε επιλεκτικοί – έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. “Το φως που εμφανίζεται από ένα βιβλίο είναι πολύ περισσότερο στη ροζ σειρά”, λέει ο Rosen. “Αυτό μειώνει την κορτιζόλη καθώς και ενισχύει τη μελατονίνη.”
Δώστε στο smartphone σας μια απαγόρευση της κυκλοφορίας
Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η απομάκρυνση του smartphone σας 30 έως 60 λεπτά πριν από τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Εκτός από αυτό δεν είναι μόνο από το παραπάνω συζευγμένο μπλε φως που εκπέμπει μιμείται το φως της ημέρας, κρατώντας σας από το να αισθάνεστε κουρασμένοι, είτε!
“Όταν παίζετε παιχνίδια, δείτε βίντεο ή μετακινηθείτε με τις τροφές κοινωνικού δικτύου, είστε τόσο αφοσιωμένοι καθώς και διεγερμένοι, μπορεί να είναι δύσκολο να καταργήσετε το τηλέφωνό σας καθώς και να πάτε στο κρεβάτι”, δηλώνει ο Brett Kuhn, PhD, A Licensed Ψυχολόγος που έχει λάβει άδεια σε ιατρική συμπεριφορά ύπνου στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου της Νεμπράσκα. Για το λόγο αυτό, μην φτάσετε στο τηλέφωνό σας εάν ξαπλώνετε στο κρεβάτι, δεν είστε σε θέση να κοιμηθείτε. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις νύχτες της Κυριακής, αν κοιμηθήκατε αργά όλο το Σαββατοκύριακο, καθώς δεν εξαντλούνται κατά την ύπαρξη.
“Καθισμένος πίσω, καθώς και η προβολή μιας τηλεοπτικής εκπομπής είναι λιγότερο πιθανό να σας κρατήσει ξύπνιοι από το να παίζετε ένα παιχνίδι στο τηλέφωνό σας”, λέει ο Kuhn. “Εάν κάνετε κάτι συναρπαστικό που χρειάζεται την εισήγησή σας καθώς και ελιγμούς τα πράγματα γύρω, έχετε μετακομίσει από παθητικότητα σε δραστηριότητα. Είσαι αφοσιωμένος. Είναι αυτή η αλληλεπίδραση που οδηγεί σε καθυστέρηση ύπνου. ”
Αποφύγετε τα βοηθήματα ύπνου
Η αποφυγή του ύπνου βοηθά επίσης να βοηθήσει. “Αυτά τα φάρμακα προκαλούν καταστολή, όχι ύπνο, που είναι ένα εξαιρετικά διαφορετικό κράτος”, δηλώνει ο Adam Krause, ένας ερευνητής ύπνου καθώς και ο διδακτορικός ασκούμενος στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, Berkeley.
Σύμφωνα με την έρευνά του, κατά τη διάρκεια του αληθινού ύπνου, ο εγκέφαλός σας είναι εξαιρετικά ενεργός. Από την άλλη πλευρά, όταν παίρνετε μια βοήθεια ύπνου, ίσως φαίνεται να κοιμάστε – αλλά η καταστολή αποφεύγει τον εγκέφαλό σας να κάνει αυτό που συνήθως κάνει κατά τη διάρκεια του ύπνου.
“Αυτή η κατηγορία των ηρεμιστικών-υπνωτικών λειτουργεί στον υποδοχέα GABA, ο οποίος είναι ο πιο εκτεταμένος ανασταλτικός υποδοχέας στον εγκέφαλο, οδηγώντας σε μειωμένη νευρική δραστηριότητα σε ολόκληρο τον εγκέφαλο”, συνεχίζει ο Krause. “Έτσι, αυτά τα φάρμακα προσομοιώνουν τον ύπνο σε έναν εξωτερικό παρατηρητή, ωστόσο μπλοκάρουν τον ύπνο στην πραγματικότητα. Στην καλύτερη περίπτωση, η αξιοποίηση τους προσφέρει μόνο βραχυπρόθεσμη ανακούφιση, καθώς και δεν κάνει τίποτα για να αντιμετωπίσει τις υποκείμενες αιτίες διακοπής του ύπνου. Στη χειρότερη περίπτωση, κάνει την επίτευξη καλού, φυσικού ύπνου ακόμη πιο δύσκολη, η οποία τελικά είναι αντιπαραγωγική. ”
Η υγιέστερη εναλλακτική λύση; Κάνοντας φιλικές προς τον ύπνο τροποποιήσεις στην ημέρα σας μπορεί να σας βοηθήσει να σταματήσετε να θέλετε να φτάσετε για ύπνο βοηθά τη νύχτα.
«Τα κανονικά χρονοδιαγράμματα ύπνου, άσκηση, παίρνουν εξαιρετικές προσφορές φωτεινού φωτός το πρωί επίσηςΩς σκοτάδι το βράδυ είναι όλες οι εξαιρετικές πρακτικές για υγιεινό ύπνο “, λέει ο Krause. “Είναι αυτό που όλοι θα έπρεπε να δοκιμάσουν πριν καταφύγουν σε οποιοδήποτε είδος φαρμακολογικής βοήθειας ύπνου”.
Αυτές οι πληροφορίες είναι για ακαδημαϊκές λειτουργίες μόνο, καθώς δεν εννοείται ως υποκατάστατο της ιατρικής διάγνωσης ή θεραπείας. Δεν θα έπρεπε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις πληροφορίες για να διαγνώσετε ή να αντιμετωπίσετε ένα ζήτημα ή την κατάσταση υγείας και ευεξίας. Επιθεωρήστε πάντα τον γιατρό σας πριν μεταβάλετε τη διατροφή σας, μεταβάλλετε τις συνήθειες του ύπνου σας, λαμβάνοντας συμπληρώματα ή ξεκινώντας μια νέα ρουτίνα φυσικής κατάστασης.
Λίζα πεδία
Η Lisa Fields είναι ένας ελεύθερος συγγραφέας πλήρους απασχόλησης που ειδικεύεται στην υγεία, τη διατροφή, την ικανότητα, τον ύπνο καθώς και την ψυχολογία. Το έργο της έχει δημοσιευθεί στο Reader’s Digest, στο WebMD, στο Μεγάλο νοικοκυριό, στον οικιακό κύκλο, στην υγεία των γυναικών, στο σχήμα, στον εαυτό του καθώς και σε άλλες δημοσιεύσεις. Ζει στο Νότιο Τζέρσεϋ, έξω από τη Φιλαδέλφεια. Ανακαλύψτε πολλά περισσότερα για τη Λίζα στο GrienBylisafields.com.