Όταν αφορά τα ψηφίσματα της Πρωτοχρονιάς, η απώλεια βάρους είναι πάντα ένα από τα πιο δημοφιλή. Αλλά όπως το 80 % των ψηφισμάτων, είναι επίσης πιθανό να αποτύχει. Ένας λόγος για τον οποίο: πολλοί άνθρωποι επικεντρώνονται στη δίαιτα ως μονοπάτι για την πτώση των κιλών – μια τεχνική που δεν είναι η πιο εύκολη να κολλήσει στην εβδομάδα και την εβδομάδα έξω (απλά αρρωσταίνετε από όλη αυτή τη στέρηση!).
Έτσι, το 2021, αντί να επικεντρωθείτε στην κοπή θερμίδων και στην πτώση των κιλών, γιατί να μην μετακινήσετε την εστίασή σας στην προσθήκη κάτι στη ζωή σας: Εκπαίδευση δύναμης. Η ισχυρότερη είναι η δυνατότητα με πολλά βασικά οφέλη για την υγεία, απαιτεί μόνο λίγη προσαρμογή στη ρουτίνα σας χωρίς υπερβολική δέσμευση χρόνου και, ναι, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Εδώ είναι γιατί είναι τόσο σημαντικό και πώς να το κάνετε:
Θα βοηθήσετε την καρδιά σας. Ένα από τα πιο σημαντικά οφέλη από κάθε είδους άσκηση είναι η αύξηση που δίνετε στην υγεία της καρδιάς σας – και αυτό ισχύει ιδιαίτερα για την κατάρτιση αντίστασης. “Το μυϊκό σύστημα και το καρδιαγγειακό σύστημα σχετίζονται – εργάζεστε τόσο όταν σηκώνετε βάρη επειδή πρέπει να πάρετε οξυγόνο στους μύες σας”, λέει ο Westcott. “Με την πάροδο του χρόνου, καταλήγετε να ενισχύετε την καρδιά σας, έτσι ώστε να αντλεί πολύ περισσότερο αίμα με κάθε ρυθμό.” Το αποτέλεσμα: ένας χαμηλότερος καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης και η αρτηριακή πίεση.
Θα έχετε ισχυρότερα οστά. Οι μύες δεν είναι τα μόνα πράγματα που γίνονται πιο αδύναμα καθώς γερνάτε – έτσι κάνετε τα οστά σας. Και αυτό είναι κάτι που η ανύψωση βάρη μπορεί πραγματικά να αντιστραφεί. “Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η κατάρτιση δύναμης αυξάνει την πυκνότητα των οστών καλύτερη από τις δραστηριότητες υψηλής επίπτωσης, όπως το τρέξιμο”, λέει ο Westcott. “Ένα έτος κατάρτισης δύναμης αυξάνει την πυκνότητα των οστών κατά ένα τοις εκατό στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, ενώ εκείνοι που δεν αντέδρασαν το τρένο έχασαν το δύο έως το 3 τοις εκατό της οστικής τους πυκνότητας”.
Ποια είναι η σύνδεση; “Καθώς συμβάλλετε σε ένα μυ, κατά τη διάρκεια της κατάρτισης δύναμης, τραβά τα οστά που είναι συνδεδεμένα”, λέει ο Westcott. “Αυτό το τράβηγμα είναι ένας ασφαλέστερος και πολύ πιο αποτελεσματικός τρόπος ενίσχυσης των οστών σας και ενίσχυσης της πυκνότητας τους από το άλμα σχοινιού ή το χτύπημα του πεζοδρομίου με το τρέξιμο”.
Θα αδυνατίσετε την προσθήκη μυϊκής μάζας. Το κύριο κίνητρό σας για να αρχίσετε να τρέχετε το τρένο μπορεί να είναι να αδυνατίσετε, και αυτό είναι εντάξει! Ο λόγος για τον οποίο υπάρχει ένας τέτοιος σύνδεσμος ανάμεσα σε ισχυρότερη και αδυνάτισμα είναι ότι μετά την ανάληψη 30, αρχίζετε να χάσετε 3 έως 8 τοις εκατό της συνολικής μυϊκής σας μάζας κάθε δεκαετία – ένα ποσοστό που επιταχύνει ακόμη και πολύ περισσότερο όταν χτυπήσετε 60. “Αυτό Μειώνει τον μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης, το οποίο αντιπροσωπεύει πολύ περισσότερες από τις μισές θερμίδες που καίτε σε μια μέρα “, λέει ο Wayne Westcott, PhD, καθηγητής της επιστήμης άσκησης στο Quincy College.
Το αποτέλεσμα: αύξηση βάρους. Αλλά αρχίστε να ανυψώνετε τα βάρη και δεν μπορείτε μόνο να αποφύγετε την ερπυσμό της λίβρας αλλά και να αρχίσετε να βλέπετε τη μετεγκατάσταση κλίμακας προς την αντίθετη κατεύθυνση – ειδικά αν το συνδυάσετε με υγιεινή διατροφή. Η Westcott έχει κάνει έρευνα για το πώς οι άνθρωποι χάνουν βάρος με τη διατροφή (μέτρια μείωση των θερμίδων και υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών) συν καρδιο σε σύγκριση με τη διατροφή συν καρδιο και δύναμη. Διαπίστωσε ότι όταν η ανύψωση βάρη προστέθηκε στην εξίσωση, οι συμμετέχοντες έχασαν κατά μέσο όρο επτά λίβρες λίπους και κέρδισαν δύο κιλά μυών σε 10 εβδομάδες (για την ομάδα που δεν έκανε κατάρτιση δύναμης, το 25 % του βάρους που έχασαν ήταν μυς).
Αυτό είναι ένα win-win για να κάνει τα ρούχα σας να ταιριάζει καλύτερα. “Ο μυς έχει μεγαλύτερη πυκνότητα από το λίπος, οπότε καταλαμβάνει πολύ λιγότερο χώρο”, λέει ο Westcott.
Θα διατηρήσετε το βάρος σας πολύ πιο εύκολα. Ακόμα καλύτερα από τη βοήθεια με την αρχική απώλεια βάρους, αν αυτό είναι που θέλετε να επιτύχετε, είναι το γεγονός ότι η κατάρτιση δύναμης σας βοηθά να διατηρήσετε το βάρος σας.
Η Westcott επέστρεψε με τους συμμετέχοντες από τη μελέτη που συζητήθηκε παραπάνω έξι έως εννέα μήνες μετά τη σταμάτησε δίαιτα και αν συνέχισαν την κατάρτιση δύναμης, δεν είχαν σημαντική ανάκτηση βάρους. “Αυτή είναι μια περιοχή όπου σχεδόν κάθε επιτυχημένη διατροφή αποτυγχάνει”, λέει ο Westcott. “Αλλά διαπιστώσαμε ότι συνεχίζετε να μειώνετε το λίπος και να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα ακόμα κι αν σταματήσετε να περιορίζετε τις θερμίδες”.
Θα αισθανθείτε λιγότερο ανήσυχοι. Ποιος δεν αισθάνεται λίγο στην άκρη καλύτερα τώρα; Η κατάρτιση δύναμης μπορεί να βοηθήσει και με αυτό. Μια νέα μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι οκτώ εβδομάδες κατάρτισης αντίστασης μείωσε το άγχος στους φοιτητές. Άλλες έρευνες δείχνουν ότι μπορεί επίσης να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης της κατάθλιψης.
Είστε έτοιμοι να αρχίσετε να βιώνετε όλα αυτά τα οφέλη; Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να ξοδεύετε μια ώρα άντληση σιδήρου κάθε μέρα. Στην έρευνα του Westcott, οι συμμετέχοντες ανέβασαν τα βάρη δύο ή τρεις ημέρες την εβδομάδα για 20 έως 25 λεπτά.
Το κλειδί: Για κάθε μετεγκατάσταση που κάνετε, βεβαιωθείτε ότι συνεχίζετε μέχρι να μην κάνετε απολύτως άλλο αντιπρόσωπο. “Θέλετε να κάνετε το βάρος αρκετά βαρύ ώστε να σταματήσετε μετά από περίπου 10 επαναλήψεις”, λέει ο Westcott. Εάν μπορείτε να συνεχίσετε, προσθέστε μερικά περισσότερα κιλά σε ό, τι ανυψώνετε.
Για έμπνευση σχετικά με τις κινήσεις για να δοκιμάσετε, δείτε αυτά τα blogs:
3 Η δύναμη κινείται για να βελτιώσει τη δύναμή σαςd απόδοση
6 κινήσεις της ζώνης αντίστασης που λαμβάνουν εκπαίδευση σωματικού βάρους στο επόμενο leve
Λάβετε πολύ περισσότερα από τις προπονήσεις δύναμης σας
Αυτές οι πληροφορίες αφορούν μόνο εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν προορίζονται ως υποκατάστατο της ιατρικής διάγνωσης ή θεραπείας. Δεν πρέπει να χρησιμοποιήσετε αυτές τις πληροφορίες για να διαγνώσετε ή να αντιμετωπίσετε ένα πρόβλημα υγείας ή μια κατάσταση. Πάντα να ελέγχετε με το γιατρό σας πριν αλλάξετε τη διατροφή σας, αλλάζοντας τις συνήθειες ύπνου σας, λαμβάνοντας συμπληρώματα ή ξεκινώντας μια νέα ρουτίνα γυμναστικής.
Αλίκη Oglethorpe
Η Alice Oglethorpe είναι ανεξάρτητος συγγραφέας και συντάκτης με έδρα το Σικάγο, IL. Καλύπτει την υγεία, την ευτυχία, την καταλληλότητα και οτιδήποτε άλλο που εκτοξεύει το ενδιαφέρον της. Η δουλειά της εμφανίστηκε στο περιοδικό O, το περιοδικό Oprah, τον εαυτό, το σχήμα, τη φυσική κατάσταση, το redbook, την υγεία, τα καλύτερα σπίτια και τους κήπους, την ψυχολογία σήμερα, την καλή νοικοκυριό και πολλά άλλα.