αθλητές Stamina μπορούν να αναπτύξουν πολύ περισσότερη αντοχή προσθέτοντας τέσσερα φωτεινά σύνολα καταλήψεων ή πιεστηρίων πάγκου στο πρόγραμμα προπόνησής τους. Ωστόσο, θα λειτουργήσει μόνο εάν χρησιμοποιούν περιτύλιξη για να περιορίσουν τη ροή του αίματος στους μηρούς ή τους ανώτερους βραχίονες πριν από την εκτέλεση των συνόλων, συνθέτουν αθλητικούς επιστήμονες από το κρατικό πανεπιστήμιο της Οκλαχόμα στο Εφημερίδα της αντοχής καθώς και την έρευνα για την προετοιμασία.
Εκπαίδευση περιορισμού της ροής αίματος
Κάνετε αυτό το είδος εκπαίδευσης με αρκετά ελαφριά βάρη καθώς και αρκετά υψηλό αριθμό σετ. Ακούγεται περίεργο, ωστόσο μελέτες έχουν δείξει ότι αυτός ο τύπος κατάρτισης αντοχής έχει ως αποτέλεσμα απροσδόκητα εξαιρετική εξέλιξη. Για μια περίληψη των μηνυμάτων μας σχετικά με την εκπαίδευση περιορισμού της ροής αίματος, κάντε κλικ εδώ.
Μελέτη
Το πείραμα διήρκεσε 7 εβδομάδες. Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν 72 ποδοσφαιριστές ως θέματα καθώς και τους χωρίζονταν σε τέσσερις ομάδες.
H = συμβατική εκπαίδευση υψηλής έντασης με αρκετά βαριά βάρη, συμπεριλαμβανομένων των καταλήψεων καθώς και των πιεσμάτων πάγκου.
H/S = Συμβατική εκπαίδευση υψηλής έντασης με αρκετά βαριά βάρη, συμπεριλαμβανομένων των καταλήψεων καθώς και των πιεσμάτων πάγκου. Τα θέματα συμπλήρωσαν το πόδι τους καθώς και την εκπαίδευση του μαστού με 4 σειρές καταλήψεων, καθώς και 4 σετ πάγκων 30-20-20 επαναλήψεων με βάρος 20 τοις εκατό του 1RM τους.
Τα σύνολα περιορισμού της ροής αίματος στο τέλος μιας προπόνησης αναπτύσσουν πολύ περισσότερη δύναμη
H/S/R = Συμβατική εκπαίδευση υψηλής έντασης με αρκετά βαριά βάρη, συμπεριλαμβανομένων των καταλήψεων καθώς και των πιεσμάτων πάγκου. Τα θέματα συμπλήρωσαν το πόδι τους καθώς και την εκπαίδευση του μαστού με 4 σειρές καταλήψεων, καθώς και 4 σετ πάγκων 30-20-20 επαναλήψεων με βάρος 20 τοις εκατό του 1RM τους, αυτή τη φορά δεσμεύουν ελαστικές ζώνες γύρω από το άνω μέρος των ανώτερων χεριών τους καθώς και των ανώτερων ποδιών.
Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν το Grizzly Physical Fitness Powerlifting ελαστικό γόνατο για αυτό. [grizzlyfitness.com] Εμφανίζονται παραπάνω.
M/s/r = συμβατική εκπαίδευση υψηλής έντασης με αρκετά βαριά βάρη, χωρίς καταλήψεις καθώς και πιέσεις πάγκου. Τα θέματα συμπλήρωσαν το πόδι τους καθώς και την εκπαίδευση του μαστού με 4 σειρές καταλήψεων, καθώς και 4 σετ πάγκων 30-20-20-20 επαναλήψεων με βάρος 20 τοις εκατό των 1RM τους, δεσμεύοντας ελαστικές ζώνες γύρω από το πάνω μέρος του τα άνω χέρια τους καθώς και τα άνω πόδια.
Αποτελέσματα
Η ομάδα H/S/R έκανε μεγάλη εξέλιξη σε μέγιστη αντοχή τόσο για τους πάγκους όσο και για τις καταλήψεις.
Ίσο δευτερόλεπτο ήρθε το Η καθώς και οι ομάδες HS. Τα πρόσθετα σύνολα καταλήψεων καθώς και οι πάγκοι που προέρχονται από το HS δεν είχαν επιπλέον αποτέλεσμα.
Η ομάδα M/S/R σκόραρε χειρότερα.
συμπέρασμα
Η αρκετά ελαφριά κατάρτιση αντοχής με περιορισμό της ροής αίματος δεν θα λειτουργήσει ως εναλλακτικό για τη συμβατική εκπαίδευση αντοχής με βαριά βάρη, ωστόσο μπορεί να είναι μια μεγάλη προσθήκη.
“Τα αποτελέσματα αυτής της ερευνητικής μελέτης υποδεικνύουν ότι η χρήσιμη κατάρτιση περιορισμού της ροής αίματος μπορεί να είναι αποτελεσματική για την ενίσχυση της απόδοσης 1RM Squat όταν προστίθεται σε μια εκτός έδρας, υψηλής έντασης συλλογική αμερικανική αντοχή ποδοσφαίρου καθώς και πρόγραμμα προετοιμασίας”, γράφουν οι ερευνητές.
“Τα ελαστικά περιτυλίγματα γόνατος είναι αρκετά φιλικά προς τον προϋπολογισμό, καθώς και απλά να χρησιμοποιηθούν σε σύγκριση με τις συμβατικές μεθόδους περιορισμού της ροής αίματος. Αυτή η μείωση των δαπανών καθώς και η πολυπλοκότητα που συνδέεται γενικά με την κατάρτιση περιορισμού της ροής αίματος προσφέρει αθλητικά προγράμματα, ομάδες, προπονητές, καθώς και αθλητές μια βελτιωμένη πιθανότητα να ενσωματώσουν τον περιορισμό της ροής του αίματος στην αντοχή τους καθώς και στα προγράμματα προετοιμασίας “.
Οι επιδράσεις ενός προγράμματος περιορισμού της ροής αίματος 7 εβδομάδων σε καλά εκπαιδευμένους συλλογικούς αθλητές.
Αφηρημένη
Η λειτουργία αυτής της ερευνητικής μελέτης ήταν να αναλυθεί οι επιδράσεις ενός πρωτοκόλλου περιορισμού χρήσιμης ροής αίματος 7 εβδομάδων (BFR) που χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με ένα πρόγραμμα κατάρτισης αντοχής σε βήματα της μυϊκής αντοχής καθώς και το μέγεθος στους συλλογικούς αμερικανούς ποδοσφαιριστές. Εξήντα δύο συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε 4 ομάδες. Τρεις ομάδες ολοκλήρωσαν ένα συμβατικό πρόγραμμα ανώτερης και κατώτερου σώματος. Δύο από αυτές τις ομάδες ολοκλήρωσαν επίσης συμπληρωματικές συνεδρίες ανύψωσης. Από αυτά τα 2, 1 ολοκλήρωσε τους επιπλέον ανελκυστήρες με BFR. Η τελική ομάδα ολοκλήρωσε ένα τροποποιημένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα, το οποίο συμμορφώθηκε με τους συμπληρωματικούς ανελκυστήρες, με το BFR. Το συμπληρωματικό πρωτόκολλο ανύψωσης αποτελείται από τον πάγκο του πάγκου καθώς και από την κατάληψη, χρησιμοποιώντας το μέγιστο επανάληψης 20% 1 (1RM) για 4 σετ με 30 επαναλήψεις που πραγματοποιήθηκαν στο πρώτο σετ καθώς και 20 επαναλήψεις που πραγματοποιήθηκαν στην συμμόρφωση με 3 σύνολα. Κάθε σετ διαχωρίστηκε κατά 45 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Ο συμπληρωματικός τύπος πάγκου ολοκληρώθηκε στο τέλος των ημερών του ανώτερου σώματος καθώς και η κατάληψη στο τέλος των ημερών χαμηλότερου σώματος. Τα εξαρτώμενα βήματα ελήφθησαν πριν από την έναρξη του προγράμματος καθώς και για άλλη μια φορά στην τελική σκέψη ότι η συμμόρφωση με τις εξαρτημένες μεταβλητές μετρήθηκαν: ανώτερη και κατώτερη περιφέρεια, πάγκος 1RM, καθώς και squat. Αποτελέσματα μιας πολυμεταβλητής ανάλυσης μικτής μοντέλου 4 × 2 της συνδιακύμανσηςέβγαλε μια σημαντική διαφορά για την αλληλεπίδραση στις εξαρτημένες μεταβλητές. Η παρακολούθηση της μονομεταβλητής ανάλυσης των διακυμάνσεων έδειξε σημαντική διαφορά για 1rm squat. Αυτό υποδηλώνει ότι ένα χρήσιμο πρόγραμμα BFR που χρησιμοποιείται εκτός από ένα συμβατικό πρόγραμμα κατάρτισης της αντοχής μπορεί να είναι αποτελεσματικό για την ενίσχυση της απόδοσης 1RM Squat. Η χρήση των ελαστικών περιτυλίγματος γόνατος καθιστά την BFR μια πιθανή επιλογή κατάρτισης τόσο για τους προπονητές όσο και για τους αθλητές.
PMID: 24476782 [PubMed – στη διαδικασία]
Πηγή: